Cá cơm khô nên xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn, và ăn ít nhất 6 gram cá mỗi tuần sẽ bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch, Trường Y tế Công cộng Harvard giải thích. Cá cơm trong khi có lẽ không phải là loại cá phổ biến nhất, bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Không chỉ chứa đầy dầu cá có lợi, chúng còn chứa ít thủy ngân và chất gây ô nhiễm, theo Sở Y tế và Vệ sinh Tâm thần Thành phố New York. Thêm cá cơm vào chế độ ăn uống của bạn như một nguồn chất béo lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sức khỏe của bạn.
Protein và chất béo lành mạnh
Mỗi phần cá cơm tươi 6 ounce cung cấp cho bạn 35 gram protein và 8 gram chất béo, bao gồm 2,5 gram axit béo omega-3 có lợi. Protein cung cấp axit amin mà cơ thể bạn có thể sử dụng để duy trì mô khỏe mạnh và hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch. Các axit béo omega-3 trong cá cơm hỗ trợ chức năng nhận thức, giảm viêm, hỗ trợ thị lực khỏe mạnh và tạo nên một phần của màng tế bào của bạn. Axit béo omega-3 cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và có thể đóng vai trò bảo vệ bạn chống lại bệnh Alzheimer.
Selen và Canxi
Thêm cá cơm vào chế độ ăn uống của bạn giúp tăng lượng khoáng chất của bạn và cung cấp cho bạn một lượng đáng kể canxi và selen. Canxi có lẽ được biết đến nhiều nhất với vai trò duy trì mật độ xương, nhưng nó cũng giúp cơ bắp và các tế bào thần kinh của bạn hoạt động. Selenium kích hoạt các enzyme tham gia vào một số quá trình sinh lý, bao gồm sản xuất hormone tuyến giáp và chức năng mạch máu. Mỗi khẩu phần cá cơm tươi 6 ounce cung cấp cho bạn 62 microgam selen và 250 miligam canxi. Điều này chiếm toàn bộ lượng selen khuyến nghị hàng ngày của bạn và một phần tư lượng canxi khuyến nghị hàng ngày của bạn, theo Viện Y học.
Niacin và Vitamin B-12
Bạn cũng sẽ tăng lượng vitamin bằng cách thêm cá cơm vào chế độ ăn uống của bạn. Một phần 6 ounce cá cơm tươi cung cấp cho bạn 24 miligam niacin – toàn bộ lượng niacin được khuyến nghị hàng ngày của bạn – cũng như 1,1 microgam vitamin B-12, hoặc 46% lượng B-12 được khuyến nghị hàng ngày của bạn, theo Viện Y học. Cả niacin và vitamin B-12 đều có vai trò duy trì chức năng hệ thần kinh khỏe mạnh. Nồng độ niacin thấp gây ra trầm cảm, mệt mỏi và nhầm lẫn, trong khi thiếu vitamin B-12 gây tổn thương thần kinh ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức và cảm giác của bạn.
Chọn cá cơm tươi hoặc cá cơm khô
Trong khi cá cơm tươi không có nhược điểm về dinh dưỡng, phiên bản đóng hộp hay cá cơm khô có một nhược điểm nó không có độ tươi và ngọt như cá cơm tươi nhưng lại có ưu điểm là dễ dàng cất giữ và hạm lượng dinh dưỡng gần tương đương
Mẹo sử dụng
Nếu bạn không biết cách kết hợp cá cơm trong chế độ ăn uống của mình, hãy thử kết hợp chúng vào một số món ăn kinh điển và gia đình yêu thích. Ví dụ, thêm cá cơm nướng xào vào mì ống nguyên hạt và nước sốt cà chua, hoặc thêm miếng thịt cá cơm tươi vào pizza tự làm. Nếu bạn cảm thấy sáng tạo hơn, hãy sử dụng hương vị mạnh mẽ của cá cơm với lợi thế của bạn và sử dụng nó để tạo hương vị cho thịt hầm và thịt – cà chua, ô liu đen, vỏ chanh, cá cơm và ức gà kết hợp trong lò nướng cho gà có hương vị và dinh dưỡng .
